למה חשוב לחזק את רצפת האגן
כל אחת (וגם אחד) יכולים לנצל את הזמן בבית או במשרד, כאשר יושבים על כיסא, לבצע את חמשת התרגילים הבאים ולחזק את רצפת האגן.
רצפת האגן שלנו מהווה חלק משדרת היציבה וחיזוקה תאשר לנו להוריד עומס מהגב ולהקל על תופעות של בריחת שתן.
רצפת האגן נחלשת יותר אצל נשים כתוצאה מהריון ולידה ולכן חשוב לחזק אותה.
- תרגיל "קגל" – הידוק והרפיית שרירי רצפת האגן. כוונו לשרירים אלו כאילו הייתם מנסים לעצור זרם שתן, הידקו למשך 5-6 שניות, והרפו. אפשר לתרגל בישיבה על כסא כ-10 חזרות.
- שכבו על הגב, הצמידו את הירכיים והרימו את אזור האגן כלפי מעלה, תוך כדי הידוק רצפת האגן (תנועת התאפקות לפיפי). 10-15 חזרות.
- סקוואטים עם גב נשען לקיר – היעזרו בקיר להישען עליו, כאשר הירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. הדקו את רצפת האגן בתנוחה זו למשך 10 שניות (תנועת התאפקות לפיפי). 10 חזרות.
- בשכיבה על הגב, התרוממו קלות על המרפקים, הדקו את רצפת האגן והרימו את הישבן מהמשטח. החזיקו למשך 5-10 שניות. 10-15 חזרות.
- תרגיל ה-"גשר" – שכבו על הגב, הצמידו ברכיים והרימו את האגן כלפי מעלה ליצירת קו ישר מהברכיים לכתפיים. הדקו את רצפת האגן בתנוחה זו. 10-15 חזרות.
מומלץ לבצע את התרגילים הללו באופן סדיר כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.
יש להתחיל במספר חזרות קטן ולהעלות בהדרגה.
אם חשים אי נוחות או כאב, הפסיקו מיד.